Vuorotyöläisen (ja perheen) 4 tärkeintä keinoa parantaa unta

Ensinnä on todettava että vuorotyöläisten ja heidän perheiden parempaan nukkumiseen tuskin kukaan pystyy antamaan ihan täydellisesti tyhjentävää ratkaisua.

Erilaiset elämäntilanteet ja erilaiset tavat elää ja tehdä vuorotyötyötä vaikuttavat paljon siihen, miten omasta nukkumisesta voi tehdä laadukkaampaa.

Tähän kirjoitukseen olen pyrkinyt keräämään kaikkia vuorotyöläisiä yhdistäviä asioita. Vaikka tyhjentävää ratkaisua ei ole, ehkä jotain vinkkejä kuitenkin voi antaa, mitä kannattaisi miettiä ja kokeilla. Ja tietysti henkistä tukea omien kokemusten kautta.

Kuinka moni muukin vuorotyöläisen, varsinkin perheellinen, puoliso on valuttanut kylmää hikeä otsalla kun toinen on tullut yövuorosta kotiin ja menossa nukkumaan, mutta muu perhe on juuri herännyt ja täynnä parhainta virtaa.

Yritä siinä sitten kanavoida lasten energia johonkin hiljaiseen aktiviitteettiin, kun koko päivää ei kuitenkaan voi viettää pelkästään ulkona seikkaillen.


Nuku niin paljon kuin mahdollista

Kaikista tärkeintä on tiedostaa, se tosiasia, että unta pitäisi saada ja mieluiten mahdollisimman paljon.

Tämä koskee niin vuorotyöläistä itseään kuin myös hänen perhettään.

Työn tekeminen vuorokausirytmin kannalta epäedullisiin aikoihin, erityisesti yöllä ja aamuyöllä, häiritsee unirytmiä ja yöunien sisällä olevaa univaihesyklien kaavaa. Myös pitkä valveillaoloaika lisää väsymystä. Nämä taas johtavat erilaisiin uniongelmiin ja väsymykseen.

Uniongelmat ja siitä seurannut univaje ovat puolestaan useiden terveyshaittojen takana, joiden suurentunut riski on yhdistetty vuorotyöhön ja erityisesti yötyöhön.

Tällaisia ovat muun muassa immuniteetin heikkeneminen, masennus, ahdistuneisuus, metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabetes sekä sydän- ja verisuonitaudit. Myös erilaiset ruuansulatuselimistön ongelmat ovat yleisiä vuorotyöläisillä.

Teitpä sitten aikaisia aamuvuoroja, pelkkää yötyötä, hidasta tai nopeaa työvuorokiertoa, vuorotyöläisen kannattaa siis nukkua niin paljon kuin mahdollista. Erityisen tärkeää tämä on yövuorojen välissä, mutta myös niiden jälkeen ja ennen aikaisia aamuvuoroja.

Unen lisäksi on olemassa muitakin hyviä palautumiskeinoja, joista lisää myöhemmin toisessa blogikirjoituksessa. Tässä kirjoituksessa keskitymme nimenomaan nukkumiseen ja erilaisiin keinoihin sen parantamiseksi.

Unen maksimoimisen lisäksi kaikille vuorotyöläisille yhteistä on ympäristön optimointi.


Näihin asioihin voit helposti itse vaikuttaa helposti:

Valjasta valo oikeaan aikaan

Omaan vuorotyöhön sopeutumiseen voi vaikuttaa valon ja unirytmin avulla. Nukkumalla oikeaan aikaan ja altistumalla sitä kautta valolle oikeaan aikaan, voi parantaa omaa vuorokausirytmiä.

Jos sinulla ei ole vielä kotona hyviä pimennysverhoja, silmälappuja ja kirkasvalolamppua, nyt on viimeistään aika hankkia sellaiset ja optimoida oma nukkuminen säätelemällä valossa oleilua oikeaan aikaan.

Nopeaa vuorokiertoa tekevälle tämä tarkoittaa sitä, että kannattaa pitää kiinni mahdollisimman paljon normaalista päivärytmistä, kun taas hidasta vuorokiertoa tekevän pyrkiä sopeutumaan yövuorojen tuomaan vuorokausirytmin muutokseen etenkin yövuorojakson alussa.

Selvennykseksi, jos et vielä tiennyt, niin nopea vuorokierto tarkoittaa maksimissaan 3 yövuoroa peräkkäin ja hidas vähintään 4 peräkkäistä yövuoroa.

Nopeaa vuorokiertoa tekevän kannattaa siis viimeisen yövuoron jälkeen oleilla aamuyön tunteina hetki valossa ja nukkua vain muutama tunti vuoron jälkeen, jotta illalla uni maistuu taas normaaliaikaan. Samasta syystä myös päivän nokoset kannattaa unohtaa parempaan ajankohtaan.

Vastaavasti hidasta vuorokiertoa tekevän kannattaa, etenkin jakson alussa, altistua yöllä valolle ja vähentää sen määrää aamuyöntunteina ennen nukkumaanmenoa esimerkiksi käyttämällä vuoron lopussa aurinkolaseja.


Rakasta rutiineja

Rutiinit auttavat monessa asiassa, niin myös tässäkin.

Mitä rutiineja käytät ennen nukkumaanmenoa vapaapäivinä tai normaalien päivävuorojen aikaan? Tee ne vuorosta riippumatta.

Todennäköisesti juuri ennen nukkumaan menoa ainakin syöt kevyesti, peset hampaat, vaihdat yöpuvun. Ota tavaksesi tehdä nämä asiat myös ennen päiväunia.

Lisäksi säännöllinen ravitsemus ja liikunta auttavat sinua nukkumaan paremmin. Jos sinua kiinnostavat vuorotyöläisen ravitsemus ja liikunta syvällisemmin, niistä tulossa lisää seuraavissa postauksissa.

Rutiinit auttavat sinun lisäksi myös perhettäsi yhteisen arjen pyörityksessä.

Rutiinien avulla koko perhe ymmärtää, että nyt valmistaudut tulevaan vuoroon ja kohta menet nukkumaan. Se tarkoittaa siis sitä, että silloin ollaan hiljaa ja annetaan vuorotyöläiselle rauha nukkua.

Jos hiljaa olemisessa on vielä perheelläsi harjoittelemista niin voit myös vaikuttaa siihen, että hankit itsellesi hyvät korvasuojaimet.

Meidän perheessä vastamelunapit olivat arjen helpotus ja pelastus (ja tämä ei nyt sisällä mitään kaupallista yhteistyötä tai mainostusta vaan ihan tyytyväisenä asiakkaana vinkkaan).


Optimoi makuuhuone nukkumiselle

Tämä kuulostaa itsestään selvältä ja ehkä se siksi myös on usein niin helppo sivuuttaa.

Mitä sitten tarkoitan tässä yhteydessä makuuhuoneen optimoimisella?

1) Ensinnä tarkista, että sinulla on kunnon patja ja tyyny! Milloin olet viimeksi uusinut ne? Patjoilla ja tyynyillä on omat parasta ennen päiväyksensä.

2) Toinen juttu. Vaikka rakastaisit upota pehmeään patjaasi, se ei tarkoita, että se olisi paras vaihtoehto. Puolipehmeä patja tukee paremmin selkärankaasi.

Nukkuma-asentoon ei voi aina (paitsi nukkumaan käydessä) vaikuttaa, mutta on hyvä tiedostaa omat suosikkiasennot. Suositeltavimpia asentoja nukkumiselle ovat selinmakuu ja kylkiasennot.

Tämä nukkuma-asentosi vaikuttaa myös tyynyn valintaan, koska tyyny viimeistelee rangan asennon.

Rangan tulisi mahdollisimman lähellä anatomista perusasentoasi, mikä tarkoittaa sitä, että jos nukut paljon kyljellään kannattaa käyttää kaularangan kohdalta hieman korkeampaa tyynyä, jolloin paine olkapäässä vähenee. Selinmakuulla nukkuville reunoilta korkea ja keskeltä matala tyyny toimii paremmin.

3) Tarkista makuuhuoneen lämpötila. Vaikka olisit kuinka vilukissa tai talvella olisi ihana lisätä lämpöä, totuus on että makuuhuoneen on oltava viileä (ja pimeä).

4) Ja se viimeinen asia, mutta ei suinkaan vähäisin, minimoi makuuhuoneen melu. Uskalla laittaa puhelimesi, ja pyytää myös perhettäsi laittamaan, puhelimet äänettömälle.

Jos teet päivystystyötä, salli vain pakolliset numerot. Mikään muu ei ole nimittäin untasi tärkeämpää.


Toivottavasti tämän kirjoituksen jälkeen uni on sinulle pyhähetki, joka saa ansaitsemansa arvostuksen arjessa, vähintään näillä keinoin, joihin pystyt helposti vaikuttamaan.

Nyt kun olemme vetäneet yhteen neljä tärkeintä pointtia, haluaisin antaa sinulle lopuksi tehtävän. Kehitä yksi, ja vain yksi, keino, jolla parannat kussakin mainitussa kohdassa nukkumistasi.

Olisi kiva kuulla, millaisia ajatuksia sinulle heräsi. Voit jakaa tekemäsi tehtävän sosiaalisessa mediassa tai sähköpostitse kanssani.

Kuullaan! <3

Päivi


LÄHTEET:

Työterveyslaitos
Terveyskirjasto
Occupational and Environmental Medicine
Työterveyslaitos
Nyyssönen M., Qvick J., Vaalio J. 2017. Kuinka jaksaa vuorotyössä? Opas vuorotyöntekijöille terveellisiin elämäntapoihin. Laurea.
Anna


MITÄ MIELTÄ OLIT KIRJOITUKSESTA?

JOS TYKKÄSIT KIRJOITUKSESTANI JA KOIT SAANEESI SIITÄ APUA, OLISIN ILOINEN KUN JAKAISIT SEN MUILLEKIN VUOROTYÖLÄISILLE