Tämän takia jokaisen (odottavan äidin) pitäisi harjoitella pilatesta!

Lantionpohjan harjoittelu

Kaikessa yksinkertaisuudessaan syyn voisi tiivistää alla olevaan lauseeseen:

Pilates on paras toiminnallinen harjoittelumuoto syville tukilihaksille, kuten lantionpohjalle!

Ei kannata kuitenkaan lopettaa lukemista tähän! MIKSI kysymyksen lisäksi, sinun pitää tietää, MITEN teet sen. Kun maltat lukea hieman lisää, saat vastauksen myös siihen kysymykseen.


Viimeistään raskaus ja synnytys pakottavat naiset niin sanotusti selkä seinää vasten syvien tukilihasten, kuten lantionpohjan lihasten harjoittelussa. Tukilihaksista erityisesti hyvässä kunnossa olevat lantionpohjan lihakset auttavat synnytyksessä, synnytyksestä palautumisessa ja ennaltaehkäisevät synnytyksen jälkeisiä mahdollisia ongelmia, kuten virtsankarkailua tai kohdun laskeumaa.

Lantionpohjan lihakset sijaitsevat lantionkorin pohjalla häpy-, häntä- ja istuinluiden välisessä tilassa eri kerroksissa. 

Raskausaikana hormonitoiminnan muutosten seurauksena lantionpohjan lihakset löystyvät. Lisäksi kasvava paine vatsassa, mahdollisesta ummetuksesta ja itse synnytyksestä johtuva ponnistelu pistävät lantionpohjan lihakset koetukselle.

Lantionpohjan lihasten harjoittelun tulisi kuitenkin kuulua KAIKKIEN (myös miesten) harjoitteluun tavalla toisella, koska lantionpohja on keskivartalon pohja, joka löystyy ilman synnytystäkin muun muassa ikääntymisen seurauksena:

Lantionpohjan tärkeimmät tehtävät:

1 osallistuu virtsa- ja ulostetoimintojen säätelyyn
2 tukee virtsaputkea, peräsuolta ja emätintä
3 estää sisäelinten laskeumaa
4 tukee ryhtiä ja alaselkää
5 iso rooli tyydyttävälle seksielämälle sekä miehillä että naisilla


Lantionpohjaa voi ja kannattaa harjoitella aina osana muuta harjoittelua esimerkiksi kuntosalilla.

Ongelma, joka kuitenkin tulee esille näissä muissa lajeissa verrattuna pilatekseen on siinä, että ne ovat (liian) raskaita. Työ tehdään usein väärillä lihaksilla, koska ei tunnisteta tai yksinkertaisesti voima ei riitä oikeassa paikassa. Esimerkiksi, jos vedät vatsaa sisään liikaa, aktivoituu lähinnä vain suora vatsalihas.

Pilates sopiikin loistavasti sekä raskaana oleville että muille koko keskivartalon, myös lantionpohjan kehonhuoltomenetelmäksi, koska siinä ei ole vain staattisia pitoja vatsarutistusasennossa ja kovaa puuskutusta. Pilateksessa tehdään usein harjoituksia, joissa pyritään liikuttamaan raajoja, mutta samalla pitämään keskivartalon asento neutraalina.

Lantionpohjan lihakset tukevat pilatesharjoittelussa parhaimmillaan keskivartalon asentoa, ja toimivat yhdessä muiden vatsalihasten kanssa.


No sitten, palataan siihen MITEN kysymykseen. Kaikki lähtee tunnistamisesta. Vasta sen jälkeen voit yhdistää lantionpohjan harjoittelua toiminnalliseen harjoitteluun, kuten pilatekseen.

Lantionpohjan tunnistamisharjoitus:

1. Istu tuolille ryhdikkääseen asentoon. Tunnustele istuinluut penkillä. Pidä pakarat ja vatsalihakset rentoina. Lantionpohjan harjoitus ei näy ulospäin millään lailla!

2. Supista ensin peräaukko, kuin pidättäisit pierua. Lisää sen jälkeen supistus myös virtsaputkeen kuten pidättäisit virtsaa. Yritä saada tunne ”nosteesta” ylöspäin kohti napaa. Voit käyttää mielikuvaa pillillä juomisesta. 

3. Rentouta ensin virtsaputki ja vasta sitten peräaukko.

4. Tee harjoitus kevyesti ja pidä muut lihakset rentoina.

5. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Kun tunnistat lantionpohjan lihaksesi voit siirtyä harjoittelussa eteenpäin. Kuten muussakin harjoittelussa, myös lantionpohjan lihasten harjoittelussa tunnistamisen jälkeen siirrytään kestovoimaharjoittelun kautta maksimi- ja nopeusvoimaan.

Jos haluat kokeilla pilatesta, raskausajan pilatekseen erikoistunut kollegani Mette Veistola on koonnut tänne loistavan kolmen liikkeen pilatesharjoituksen, joka sopii niin raskaana oleville kuin muillekin.

Antoisia treenihetkiä <3

Päivi


MITÄ MIELTÄ OLIT KIRJOITUKSESTA?

JOS TYKKÄSIT KIRJOITUKSESTANI JA KOIT SAANEESI SIITÄ APUA, OLISIN ILOINEN KUN JAKAISIT SEN MUILLEKIN!