Liikuntamyytti: Saako raskausaikana joogata?

Raskausajan jooga

En oikeastaan ikinä lue mitään keskustelupalstoja. Välillä käyn kurkkimassa joitain palstoja työni vuoksi, jotta tiedän, mitkä asiat ihmisiä askarruttavat. Tällä kertaa kävin kurkkaamassa Kaksplussan keskustelupalstaa, jossa käytiin keskustelua raskausajan joogasta puolesta ja vastaan. Aiheesta oli keskustelussa niin paljon sekalaista ja väärääkin tietoa, että ajattelin oikaista muutaman seikan blogipostauksen muodossa.

Keskustelupalstan aloittajan alkuperäinen kysymys oli:

”Voiko raskaana, etenkin alkuraskaudessa, harrastaa joogaa? Onko olemassa asanoita, mitä pitäisi välttää? Harrastan hatha-joogaa.”

Keskustelu lähti näiden kahden kysymyksen ympärillä sen verran laukalle, että keskitytään tässä kirjoituksessa näihin kahteen alkuperäiseen kysymykseen.


Kysymys 1: Voiko raskaana, etenkin alkuraskaudessa, harrastaa joogaa?

Vastaus: Kyllä! Raskaus ei ole sairaus tai este harrastaa joogaa.

Kaivoin hieman historiaa blogipostauksen mausteeksi, jotta asia tulee varmasti selitetyksi perusteellisesti.

Raskauden aikaiset liikuntasuositukset muuttuivat radikaalisti vuonna 1985 kun American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) antoi suosituksensa raskauden aikaiseen liikuntaan. Tätä ennen naisia suositeltiin lepäämään ja rentoutumaan heti kun he tulivat raskaaksi. ACOG:n antaman suosituksen jälkeen monet maat seurasivat perässä omien raskauden aikaisten liikuntasuositusten kera.

Vuodesta 1985 on menty paljon eteenpäin. Onneksi! Lokakuussa 2020 American College of Sports Medicinen julkaiseman artikkelin mukaan raskaana olevien naisten tulisi liikkua vähintään 150 minuuttia kohtalaisella tasolla vähintään kolmesti viikossa, mieluummin useampina päivinä viikossa.

ACSM:n artikkelissa joogaa suositellaan erityisesti luonnossa kävelyn ja tai chin lisäksi, koska niiden avulla voi harjoitella erityisesti rentoutumista ja läsnäoloa, joiden avulla taas vähennetään stressiä.

Vertailun vuoksi, Suomessa tällä hetkellä ovat voimassa seuraavat raskauden aikaiset suositukset, jotka nojaavat yleisiin liikkumisen suosituksiin. Niissä ei mainita suoraan joogaa.

Jos et ole liikkunut ennen raskautta:

👉 Aloita rauhallisesti ja lisää harjoitusaikaa ja harjoituskertoja vähitellen.
👉 Tavoitteesi on liikkua vähintään 2½ tuntia viikossa niin, että jonkin verran hengästyt. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely, hiihto ja uinti.
👉 Jaa liikkuminen ainakin 3 viikonpäivälle.
👉 Voit kerätä kaksi ja puolituntisen 10 minuutin pätkistä.
👉 Harjoita lisäksi lihaskuntoa 2 kertaa viikossa. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi voimistelu, kuntosaliharjoittelu ja kuntopiiri.

Jos olet liikkunut säännöllisesti jo ennen raskautta:

👉 Voit jatkaa liikuntaasi kuten ennenkin.
👉 Keskustele liikunnasta neuvolalääkärisi ja -terveydenhoitajasi kanssa raskauden edetessä, ja kevennä harjoitteluasi ohjeiden ja vointisi mukaan.
👉 Muista juoda riittävästi liikunnan aikana – se edesauttaa hikoilua ja kehon lämmönsäätelyä!

Keskustelupalstan kirjoittajaa mietitytti erityisesti liikkuminen alkuraskauden aikana. Tiivistäisin suositusten valossa alkuraskauden harjoittelun näin olipa kyse sitten joogasta tai jostain muusta lajista:

👉 Kuntoilijat voivat jatkaa harjoittelua ensimmäisten viikkojen aikana vielä omien tuntemusten mukaan melko samalla tavalla kuin ennen raskautta. Huomioi kuitenkin vältettävät lajit ja yksityiskohdat harjoittelussasi (lisää seuraavan kysymyksen alla).

👉 Aloittelijoiden olisi viimeistään raskauden varmistuttua aloitettava säännöllinen, riittävän maltillinen liikunta.


Kysymys 2: Onko olemassa asanoita, mitä pitäisi välttää? Harrastan hatha-joogaa.”

Vastaus: On!

Ennen kuin mennään syvemmälle niin puhutaan hieman joogasta ja mitä sillä oikeastaan tarkoitetaan. Joogasta puhutaan usein yhtenä lajina, mutta sen alle on vuosien varrella tullut lukuisia erilaisia alalajeja. Joogalajit voidaan karkeasti ottaen jakaa kahteen: yang-tyyliseen joogaan ja yin-joogaan.

Yang-joogat ovat lähtökohtaisesti dynaamisia lajeja, joissa tehdään virtaavia liikkeitä myös voimaa hyödyntäen. Lempeä hatha-jooga on hyvä laji aloittelijalle, mutta se sopii yleisesti ottaen hyvin myös raskaana olevalle.

Astangajooga on puolestaan yksi esimerkki vaativasta yang-joogasta, jossa hiki lentää ja aikaisempi kokemus joogasta on tarpeen. Ei aloittelijoiden juttu siis, mutta kuten yllä olevissa raskausajan liikuntasuosituksissa todettiin: kokenut liikkuja voi jatkaa harjoittelua alkuraskaudessa kohtuullisen normaaliin tapaan omaa vointiaan toki kuunnellen. Loppuraskaudessa myös kokeneemman kuntoilijan kannattaa astangan kohdalla huomioida kuitenkin turvallisuusasiat kun ryhti muuttuu ja keskivartalon pito heikkenee.

Yin-joogaa voisi puolestaan kuvata pitkäkestoiseksi venyttelyksi. Laji sopii maltillisesti harrastettuna raskaana oleville naisille muun muassa meditatiivisten vaikutustensa vuoksi, mutta liiallista venyttämistä kannattaa välttää, sillä elimistön tukikudokset löystyvät raskaudessa joka tapauksessa hormonaalisten muutosten vuoksi.

Maltti on siis valttia!

Suomalaisissa raskauden aikaisissa liikuntasuosituksissa ei sanota suoraan, että joogaa tulisi välttää raskauden aikana, mutta niissä suositellaan välttämään seuraavia asioita:

👉 lajeja, jotka sisältävät iskuja, putoamisvaaran tai nopeita suunnanvaihdoksia, kuten esimerkiksi jääkiekko, pallopelit, ratsastus, laskettelu
👉 vatsamakuulla harjoittelemista, koska siinä kohtu joutuu voimakkaaseen puristukseen
👉 16. raskausviikon jälkeen harjoitteita, jotka tapahtuvat selinmakuulla, koska tässä asennossa kohtu painaa sydämeen palaavia suuria verisuonia, mikä voi aiheuttaa pahoinvointia
👉 laitesukellusta.

Näiden suositusten valossa, voi siis sanoa, että joogaharrastajan tulisi välttää asanoita eli asentoja, joissa ollaan vatsamakuulla ja selinmakuulla tehtäviä asanoita raskausviikosta 16. eteenpäin olipa kysy mistä tahansa joogalajista.

ACSM:n tuoreessa artikkelissa nostetaan harkittavien (ei suoraan vältettävien) listalle vielä hot jooga. Kuumuudessa harjoittelusta ja sen vaikutuksista sikiölle ei ole vielä riittävästi tutkimusnäyttöä, joten odottavien äitien tulee ainakin huomioida mahdollinen nestehukan mahdollisuus.

Toivottavasti nämä vastaukset valottivat sinulle, miten teet joogaharjoittelustasi turvallista. Samat suositukset ja reunaehdot koskevat myös pilatesta, joka valitettavasti oli nostettu keskustelupalstalla vältettävien lajien listalle. Pilates on yksi parhaimmista lajeista, jonka avulla voi harjoitella synnyttäjälle erityisen tärkeitä lantionpohjan lihaksia. Jos sinua kiinnostaa, voit lukea lisää pilateksesta ja lantionpohjan harjoittelusta täältä toisesta blogikirjoituksestani.

Jos sinua kiinnostaa kokeilla puolestaan raskausajan joogaa, voit aloittaa tällä lyhyellä Kaksplussalle tekemälläni 5 liikkeen harjoitusohjelmalla.


MITÄ MIELTÄ OLIT KIRJOITUKSESTA?

JOS TYKKÄSIT KIRJOITUKSESTANI JA KOIT SAANEESI SIITÄ APUA, OLISIN ILOINEN KUN JAKAISIT SEN MUILLEKIN!