Miksi harjoittelun ohjelmointi on ERITYISEN tärkeää vuorotyöläiselle?

Ai, että mikä harjoittelun ohjelmointi? Niin, tähän kysymykseen törmään usein käytännön työssäni.

Ennen kuin voin perustella, miksi harjoittelun ohjelmointi on mielestäni ERITYISEN tärkeä vuorotyöläisille, käydään läpi mitä se harjoittelun ohjelmointi tarkoittaa.


Harjoittelun ohjelmointi tarkoittaa lyhykäisyydessään liikuntasuunnitelmaa, jonka avulla harjoittelu pysyy kehittävänä, monipuolisena, mielekkäänä, turvallisena ja optimaalisena.

Harjoittelun ohjelmointi voidaan jaetaan karkeasti kolmeen osaan: mikrosykliin, mesosykliin ja makrosykliin. Eli suomeksi viikkosuunnitelmaan, harjoitusjaksoon (4-12 viikkoa) ja harjoituskauteen.

Näiden osien pitäisi pilkkoa tavoitteesi osiin, että sen ison tavoitteen saavuttaminen on mahdollista.

Varsinaisen liikuntasuunnitelman lisäksi laadukas harjoittelun ohjelmointi huomioi tavoitteidesi ja toiveidesi lisäksi mahdollisuutesi ja rajoitteesi sekä vallitsevan elämäntilanteesi ja joustaa tarvittaessa elämäntilanteiden muuttuessa.


Harjoittelun ohjelmointiin liittyy myös hieno termi nimeltään superkompensaatio, jonka merkitys on mielestäni tärkeää ymmärtää tässä yhteydessä ennen kuin mennään syvemmälle.

Yksinkertaistetusti superkompensaatiolla tarkoitetaan sitä, että keho pyrkii ylikorjaamaan rasituksesta aiheutunutta kuormitusta kehittyäkseen. Eli rasitusta tarvitaan, jotta voi kehittyä.

Ylikorjaus ei tapahdu kuitenkaan treenin aikana, vaan vasta sen jälkeen, levossa. Treeni itsessään horjuttaa kehon tasapainoa, jota se lähtee korjaamaan vasta, kun se saa riittävästi myös lepoa ja ravintoa.

Harjoitusten taso pitää siis olla siis riittävän kuormittavaa sinun kuntotasoosi nähden ja sitä pitää tulla riittävän usein, jotta kehityt.

Jos harjoittelu ei ole riittävän kuormittavaa tai sitä tulee liian harvoin, et kehity.

Enemmän ei ole siis enemmän. Nimittäin, jos harjoittelet liian kovaa, yksipuolisesti tai kuormitusta tulee liian tiuhaan, et kehity vaan joudut ylikuormitustilaan.


Miksi sitten harjoittelun ohjelmointi on vuorotyöläiselle mielestäni erityisen tärkeä? Palataan alkuun, jossa kerroin sinulle harjoittelun ohjelmoinnista.

Muistatko kun kerroin, että harjoittelun ohjelmoinnin pitäisi myös huomioida sinun mahdollisuudet, rajoitteet, elämäntilanteesi ja joustaa tarvittaessa?

Tämä on se pointti, miksi harjoittelun ohjelmointi on NIIIN tärkeä vuorotyöläisten kohdalla.

Pelkkä hieno liikuntasuunnitelma ei riitä, jos se ei huomioi työn ja muun vapaa-ajan aiheuttamaa kuormitusta.

Jos harjoittelun ohjelmointisi ei huomioi tätä, ollaan pian pahimmassa tapauksessa tilanteessa, jossa varsinainen harjoittelusikaan ei ole enää kehittävää saati turvallista tai mielekästä.

Pelkästään vuorokausirytmin muutosten vuoksi elimistö joutuu äärimmäisen koville. Lisäksi monet vuorotyöt sisältävät runsaasti fyysisesti ja henkisesti kuormittavia tehtäviä, jotka lisäävät kokonaiskuormitusta.

Elimistösi ei pysty erottelemaan treeneistä ja muusta kuormituksesta aiheutuvaa rasitusta. Sille kaikki kuormitus on kuormitusta.


Moni kyllä tietää tai on ainakin kuullut palautumisen merkityksestä, mutta kuinka moni OIKEASTI sitten ymmärtää sen moniulotteisuuden.

Toivottavasti sinä olet tämän luettuasi ainakin yksi siinä porukassa, joka voi prassailla omilla palautumistaidoillaan ja energiallaan eikä sillä, kuinka väsynyt on.

Jos ja kun olet vuorotyöläinen ja haluat treenata turvallisesti siten, että tekeminen säilyy mielekkäänä ja kehittävänä pitkälläkin tähtäimellä, sinun on tiedettävä, missä kohtaa kannattaa treenata mitäkin ja kuinka kovaa.

Valitettavan usein työssäni törmään siihen, että omaa liikuntaa on rytmitetty tasan sen verran, että on mietitty, kuinka monijakoisella ohjelmalla treenaa viikossa salilla.

Pahimmassa tapauksessa tämä johtaa siihen, että treenaat sekä työssä että vapaalla niitä asioita, joissa olet jo valmiiksi hyvä. Niin kuin meillä ihmisillä monesti on taipumusta. Se on inhimillistä, mutta ei kuitenkaan auta asiaa.

Otetaan esimerkki:

Työsi sisältää paljon painavien kuormien nostelua. 8 tunnin työpäivän jälkeen suuntaat vielä salille tekemään voimaharjoituksen maastavetoineen ja penkkipunnerruksineen.

Tai valitset aina ne samat, kaikista raskaimmat jumpat, vaikka jo työpäivän olet ollut jalkojesi päällä ja juossut paikasta toiseen.

Jatkat siis samaa rasitusta aamusta iltaan. Sinun elimistölle tämä tarkoittaa valitettavasti samaa kuin yksipuolinen rasitus.

Ja mitä yksipuolinen rasitus tarkoittaa? Enemmin tai myöhemmin yleensä rasitusvammoja, kasvanutta loukkaantumisriskiä, ylikuormitustilaa (henkisesti että fyysisesti)

Katso myös aiheesta tekemäni video.


Jos haluat välttää tämän ikävän kierteen, tule mukaan vuorotyöläisille suunnattuun Virkein mielin -verkkovalmennukseen, jossa puramme tilanteen palikka kerrallaan.

Alla pieni tehtävä, miten voit jo heti lähteä purkamaan tilannetta. Ota esiin kynä ja paperi. Kirjoita vastauksesi ranskalaisin viivoin ja ripusta vastauksesi johonkin näkyvälle paikalle muistuttamaan sinua harjoittelun ohjelmoinnin tärkeydestä.

1 Millainen olosi on tällä hetkellä?

Kuinka paljon nukut? Miten mielestäsi palaudut rasituksesta (myös päivän aikana)?

2 Millaista työsi aiheuttama kuormitus on?

Muista, että tämän ei tarvitse olla mistään teoriakirjasta poimittua faktaa, vaan sinun kokemaasi. Jokainen meistä on yksilö ja reagoi kuormitukseen eri tavalla.

Teetkö 3-vuorotyötä, jossa on paljon yötöitä? Nosteletko paljon painavia kuormia? Mitä tahansa, mitä mieleesi tulee.

3 Millainen elämäntilanne sinulla on?

Mieti mitä muuta elämääsi kuuluu tällä hetkellä.

Elätkö keskellä ruuhkavuosia ja pinna on kireällä koko ajan? Vai vietätkö villiä sinkkuelämää ja viikonloput kuluvat juhliessa? Mikä on sinulle tärkeää? Miten haluat elää?

4 Millaisesta harjoittelusta tykkäät? Mikä on tavoitteesi?

Viekö harjoittelu jota teet kohti sitä tavoitetta, jonka olet asettanut? Vai puuhasteletko sillä kuuluisalla mukavuusalueellasi tehden asioita, joissa olet jo valmiiksi hyvä.

5 Miten nämä kaikki sopivat tällä hetkellä yhteen?

Täyttyvätkö monipuolisuuden periaatteet siten, että et treenaa aamusta iltaan samoja ominaisuuksia.

Toimivatko työsi, harjoittelusi, elämäntilanteesi yhdessä?

Jos ne eivät toimi, miten voisit muuttaa asioita?

MITÄ MIELTÄ OLIT KIRJOITUKSESTA?

JOS TYKKÄSIT KIRJOITUKSESTANI JA KOIT SAANEESI SIITÄ APUA, OLISIN ILOINEN KUN JAKAISIT SEN MUILLEKIN VUOROTYÖLÄISILLE