Kuinka pian synnytyksen jälkeen voi aloittaa liikunnan?

Turvallinen synnytyksen jälkeinen liikunta

Yksi kuumimmista raskausajan liikuntaan liittyvistä kysymyksistä on ”Kuinka nopeasti liikunnan voi aloittaa synnytyksen jälkeen?”.

Jos et jaksa lukea blogipostausta loppuun asti perusteluineen, tiivistäisin vastaukseni näin:

” Liikkumaan voit lähteä heti. Treenaamaan pikku hiljaa, kun sinusta tuntuu, että olet palautunut ja saanut luvan neuvolasta. ”

Toivottavasti jaksat lukea kuitenkin hieman pidemmälle, koska on tärkeää tietää myös, MITEN liikkuminen ja treenaaminen kannattaa aloittaa synnytyksen jälkeen.

Pyrin vastaamaan kysymyksiin nykytutkimuksen valossa, mutta koska aivan yksiselitteisiä suosituksia ei ole, perusteluiden avaaminen vaatii vähän enemmän merkkejä. Aiheesta saatavilla olevaa tutkittua tietoa tarvitaan rutkasti lisää, jotta meidän mammojen turvallisesta liikkumisesta voidaan antaa nykyistä täsmällisempiä ohjeita.

Olen koonnut tähän blogipostaukseen tutkimustietoa synnytyksen jälkeisestä liikunnasta eri puolilta maailmaa suomalaisten suositusten rinnalle.

” Antoisia lukuhetkiä <3


Liikkumaan kannattaa siis lähteä mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen omien voimien mukaan. Liikunnalla tarkoitan tässä tapauksessa kirjaimellisesti liikkumista. En treenaamista, enkä hikijumppaa! Vaan liikkumista!

Miksi?

The American College of Obstetricans and Gynecologists (ACOG) suosittelee synnytyksen jälkeistä liikuntaa, koska se:

1) parantaa kuntoa ja nopeuttaa palautumistasi
2) auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään vatsalihaksiasi
3) virkistää, auttaa jaksamaan ja kohentaa mielialaa
4) voi auttaa ehkäisemään synnytyksen jälkeistä masennusta
5) helpottaa stressiä
6) auttaa nukkumaan paremmin
7) auttaa palautumaan raskautta edeltävään painoon

” Aika monta hyvää syytä vai mitä?

Suomessa ennen ja jälkeen synnytyksen ovat voimassa yleiset liikkumisen suositukset. Vaikka ne sopivat moneen käyttötarkoitukseen, ne jäävät valitettavan yleispäteviksi kun puhutaan turvallisesta synnytyksen jälkeisestä liikunnasta kokonaisuutena.Sama ongelma vaivaa myös monien muiden maiden suosituksissa.


1) Lantionpohjan lihasten tunnistaminen

Mitä sitten tiedetään jo tarkemmin?

Liikunta kannattaa aloittaa jo sairaalassa lantionpohjan lihasten harjoittelulla. Tunnistaminen saattaa olla aluksi vaikeaa kivun ja turvotuksen vuoksi. Vaikka et heti tunnistaisi lantionpohjan lihaksia, ei kannata vaipua epätoivoon vaan jatkaa harjoittelua sitkeästi. Aika auttaa myös palautumisessa, kun maltat antaa kehollesi sen tarvitseman palautumisajan.

Aloita lantionpohjan lihasten harjoittelu tunnistamisharjoituksilla makuuasennossa jo sairaalassa. Sulje silmät. Rentouta vatsa, pakarat ja reidet, jotta työ ei mene tässä tapauksessa kirjaimellisesti reisille.

Supista ensin peräaukko, imaise sen jälkeen emätin ja virtsaputki sisään ja ylös. Pidä supistus hetki ja rentouta välissä. Toista niin monta kertaa kuin jaksat laadukkaasti (tavoite toistaa noin 10-30 kertaa). Lantionpohjan lihasten tunnistamista kannattaa harjoitella useamman kerran päivässä, vähintään 3-4 päivänä viikossa.


2) Liikkuvuusharjoittelu

Lantionpohjan lihasten harjoittelun lisäksi itse aloitin sairaalassa kevyen liikkuvuusharjoittelun, koska keho tuntui vieraalta ja kankealta monen kuukauden massakauden jälkeen.

Liikkuvuusharjoittelu on myös tärkeää siksi, että raskauden aikana ryhti joutuu todella kovalle koetukselle.

Pitkiä staattisia venytyksiä kannattaa välttää heti synnytyksen jälkeen, koska relaksiini-hormoni on löystyttänyt (ihan syystäkin) raskauden aikana nivelsiteitä ja tukikudoksia. Sen sijaan kevyet dynaamiset liikkuvuusharjoitukset ovat hyviä, ne voitelevat kehoa samalla kun auttavat löytämään takaisin kehonhallintaa.

Liikkuvuusharjoittelusta, tai kehonhuollosta, millä nimellä sitä haluaakaan kutsua, ei juurikaan puhuta synnytyksen jälkeisissä liikkumisen suosituksissa missään päin maailmaa. Näkisin sen kuitenkin yhtenä tärkeänä osa-alueena raskaudesta ja synnytyksestä palautumista.

Esimerkiksi tässä tutkimuskatsauksessa, jossa vedettiin yhteen viiden maan synnytyksen jälkeisiä liikkumisen suosituksia, VAIN KAHDESSSA, Kanadassa ja Iso-Britanniassa, suositeltiin VENYTTELYÄ yleispätevästi.


3) Kävele ja jatka lantionpohjan harjoittelua

Synnytyksen jälkeen alkaa niin sanottu lapsivuodeaika, joka kestää noin 12 viikkoa. Tuona aikana äidin elimistö korjaa pikku hiljaa itseään ja palautuu raskautta edeltävään aikaan. Nimestään huolimatta ei ole todellakaan tarkoitus maata 12 viikkoa paikallaan sängyssä. Liike auttaa elimistöä sen luonnollisessa korjausprosessissa.

Liikkumista kannattaa jatkaa maltillisesti heti, kun siltä tuntuu. On eri asia synnyttää keisarinleikkauksella kuin alateitse, joten tähän on mahdoton antaa tarkempaa ohjetta. Keisarinleikkauksella synnyttäneiden pitää oman voinnin lisäksi odottaa aina neuvolan lupaa liikkumisen aloittamiseen.

Miten sitten lapsivuodeaikana kannattaisi liikkua?

Monissa suosituksissa eri puolilla maailmaa korostetaan näiden kahden asian tärkeyttä:

👉 Päivittäinen (noin 20-30 minuutin) kävely missä tahansa muodossaan: vaunulenkkeillen, sauvakävellen, metsässä samoillen, mitä tahansa

👉 Lantionpohjan harjoittelun asteittainen varioiminen ja haastaminen tunnistamisen jälkeen

Suositellut määrät kävelyn osalta saattavat hieman vaihdella maittain. Kuten sanottu Suomessa ovat voimassa sen osalta yleiset liikkumisen suositukset.

Vältettäviä lajeja heti synnytyksen jälkeen ovat juoksu ja muun muassa pallopelit, jotka sisältävät paljon tärähdyksiä ja nopeita suunnan muutoksia.

4) Älä pelkää lihaskuntoharjoittelua!

Joissain maissa on nostettu suosituksissa esille myös lihaskuntoharjoittelu hyvänä lajina, mikä on mielestäni loistavaa. Usein lihaskuntoharjoittelu mielletään raskaaksi puntin kolisteluksi kuntosalilla, minkä vuoksi sitä varotaan synnytyksen jälkeen.

Puntillekin voi toki mennä, kun muistaa maltin. Se ei kuitenkaan ole ainut tapa harjoitella lihaskuntoa. Kotonakin saa aikaiseksi hyvän ja tehokkaan treenin.

Itse tykkään käydä puntilla, koska keskityn siellä paremmin itse asiaan. Saan lyhyessäkin ajassa laadukkaan treenin aikaiseksi. Kotona iskee helposti äitimoodi päälle ja harjoittelu keskeytyy ja venyy turhaan koko illan mittaiseksi.

Jos sinä koet salin omaksi paikaksi, suositeltavaa on lähteä liikkeelle maltillisesti pitkillä toistoilla kevyin vastuksin tai ihan omalla kehonpainolla. Liikkeiksi kannattaa valita isoja lihasryhmiä kuormittavia dynaamisia liikkeitä. Epävarmuuden iskiessä, pistä viestiä niin autan mielelläni oikeiden liikkeiden valinnassa.


5) Tunnista erkauma – näin harjoittelet turvallisesti vatsalihaksia

No mites sitten ne vatsalihakset? Saako niitä tehdä?

Kuten sanottu yleiset suositukset jäävät hieman pinnalliseksi, eikä sieltä suoraa vastausta tähän valitettavasti löydy.

Hyvänä nyrkkisääntönä vatsalihasten harjoittelussa voi pitää sitä, että kun vatsalihakset ja jännesauma ovat palautuneet vähintään kahden sormen (= 2 cm) päähän toisistaan eikä vatsa pömpötä, voi aloittaa asteittaisen vatsalihasten harjoittelun.

Vatsalihakset ja jännesauma palautuvat vähitellen synnytyksen jälkeen luonnostaan, yleensä muutaman kuukauden kuluessa. Jos vatsalihakset syystä tai toisesta eivät palaudu synnytyksen jälkeen, puhutaan erkaumasta. Erkaumasta pelotellaan usein mielestäni varsin kova äänisesti, mikä saattaa välillä luoda liikkumisen suhteen turhiakin pelkoja.

Voit testata vatsalihasten ja jännesauman välisen raon muun muassa näin:

👉 Käy selinmakuulle ja tuo jalkapohjat lattialle.
👉 Tuo toinen käsi pään taakse ja toinen vatsan päälle.
👉 Kohota kevyesti pää ylös lattiasta kädellä tukien. Tunnustele samaan aikaan toisella kädellä vatsalihasten väliin jäävää rakoa. Kannattaa testata rako eri kohdista, ylempää ja alempaa.
👉 Jos rako on alle 2 sormea eikä vatsa pömpötä, voit aloittaa kevyesti vatsalihasten harjoittelun. Jos rako on suurempi, odota vielä hetki ja kysy tarvittaessa neuvoa asiaan erikoistuneelta fysioterapeutilta.

Jos erkaumaa ei ole ja vointisi sen sallii, vatsalihasten harjoittelun voi aloittaa heti parin viikon normaalin alatiesynnytyksen jälkeen.

Keisarinleikkauksella synnyttäneiden tulee aina kysyä henkilökohtaiset lisäohjeet neuvolasta harjoitteluun.

Voit aloittaa vatsalihasten harjoittelun muun muassa näin:

👉 Käy selinmakuulle ja tuo jalkapohjat lattialle. Kädet lepäävät vartalon vieressä.
👉 Tiivistä lantionpohja ja vatsa. Tiivistä keskivartalo uloshengityksellä ja nosta ylävartaloa hieman ylös lattiasta. Kuvittele liu’uttavasi sormiasi lattiaa pitkin kohti kantapäitäsi.
👉 Pidä hallinta kun palaat takaisin lähtöasentoon sisäänhengityksellä. Älä päästä alaselkää notkistumaan ja kylkiluita nauramaan ulospäin.

Kun tämä harjoitus sujuu, voit siirtyä pikku hiljaa haastavampiin variaatioihin yksi kerrallaan.


Toivottavasti kirjoitus antoi sinulle hyvän yleiskuvan siitä, miten voit aloittaa liikunnan turvallisesti synnytyksen jälkeen.

Jos sinua jäi vielä jokin asia mietityttämään, olisin iloinen jos laittaisit viestiä. Voit koska tahansa kysyä neuvoa, autan mielelläni!