Kävelijästä juoksijaksi – 3 vinkkiä, miten onnistut juoksuharrastuksen aloituksessa

Kävelijästä juoksijaksi

Oletko haaveillut aloittavasi juoksuharrastuksen? Kävelijästä juoksijaksi siirtyminen vaatii malttia, sillä elimistö tarvitsee aikaa sopeutuakseen uudenlaiseen ärsykkeeseen.

Juoksussa kehon painon vaikutus moninkertaistuu iskutuksen seurauksena. Tuki- ja liikuntaelimistön pitää olla vahvassa kunnossa ottamaan tuota iskutuksen aiheuttamaa kuormitusta vastaan. Sen lisäksi hyvä juoksutekniikka auttaa taloudellisen ja turvallisen juoksutyylin löytämisessä. Hyvä juoksutekniikka ei kuitenkaan kehity yhdessä yössä, vaikka juoksu onkin yksi ihmisen luonnollisista liikkumismuodoista.

Hyvä juoksutekniikka vaatii tuntien ja tuntien sitkeää harjoittelua.

Näistä syistä kävelijästä juoksijaksi siirtyminen harjoituksineen muistuttaa enemmän maratonmatkaa, vaikka tähtäimesi olisikin pikajuoksussa.

Käytännön työssäni olen valitettavan usein nähnyt, että näissä piilee myös se suurin kompastuskivi, johon kuntoilijat kaatuvat. Halutaan mennä kovaa ja tehdä pitkiä maratonlenkkejä heti alusta asti ilman, että elimistö ja tekniikka ovat siihen valmiita.

Sama kuin talonrakennusprojekti aloitettaisiin savupiipusta eikä pohjan perustuksista.

Kehon lisäksi motivaatio joutuu äärimmäiselle koetukselle. Vääränlainen harjoittelu syö takuuvarmasti ennemmin tai myöhemmin motivaatiota, kun kehitystä ei tulekaan toivotulla tavalla ja rasitusvammat ja erilaiset kolotukset seuraavat toinen toistaan.

Tämän blogikirjoituksen avulla halusin auttaa sinua ja kertoa kolme vinkkiäni, joiden avulla vältät kävelijästä juoksijaksi siirtyvän kuntoilijan yleisimmät virheet.


1 Aloita Waldniel-tekniikalla

Ai, että millä?

Waldiel-tekniikka tarkoittaa lyhykäisesti lenkin rytmittämistä intervalleihin, joissa vuorotellaan kävelyä ja juoksua. Intervalli ei suinkaan tässä tapauksessa tarkoita kovia vetoja, vaan peruskestävyysalueella juoksua ja kävelyä vuorotellen.

Tämä tekniikka on loistava, kun haluat kehittää juoksukuntoasi turvallisesti. Se sopii myös edistyneemmille kuntoilijoille pitkille lenkeille. Juoksutekniikka hajoaa helposti (liian) pitkillä matkoilla, kun keho väsyy, etkä jaksakaan kannatella ryhdikästä juoksuasentoa. Tai, jos mopo lähtee niin sanotusti keulimaan, kun ei maltakaan juosta ”hitaasti” peruskestävyysalueella.

Peruskestävyysalue on noin 60-70 prosenttia omasta maksimisykkeestä.

Maksimisykkeen pystyt määrittämään itsellesi seuraavan kaavan avulla: 220-ikä = maksimisyke

Jos käytössäsi ei ole sykemittaria, tuntuman peruskestävyysalueella tulisi olla helppo tai kohtalainen. Jos sinulla on lenkkikaveri mukana, sopiva alue löytyy sieltä, missä pystyt puhumaan puuskuttamatta lenkin aikana.

Kävelijästä juoksijaksi siirtyvä kuntoilija voi soveltaa Waldniel-tekniikkaa omille lenkeille muun muassa siten, että alkuun kävelyjaksot ovat puolet pidempiä kuin juoksujaksot. Tämä tarkoittaa esimerkiksi, 2 minuuttia kävelyä ja 1 minuutti juoksua. Tai yksi valotolppa juoksua ja kaksi kävelyä. Kun juoksukunto ja teknikka kehittyvät, juoksun osuutta lenkeillä lisätään pikku hiljaa.


2 Vahvista tuki- ja liikuntaelimistöäsi

Vahva tuki- ja liikuntaelimistö auttaa elimistöä sietämään juoksun aiheuttamaa rasitusta ja ennaltaehkäisee näin ollen rasitusvammojen syntymistä. Mielestäni tuki- ja liikuntaelimistön harjoittelua painotetaan aivan liian vähän juoksuharjoittelijoille tasosta ja taustasta riippumatta.

Juoksijan on tärkeää vahvistaa erityisesti:

• selkää
• vatsaa
• pakaroita
• takareisiä
pohkeita

Jos sinulla ei ole omaa lihaskunto-ohjelmaa, pääset alkuun tällä Anna.fille tekemälläni kotijumpalla.

Vahvan tuki- ja liikuntaelimistön avulla mahdollistat myös laadukkaan juoksutekniikan, kun voimasi riittävät lenkillä kannattelemaan hyvää juoksuasentoa. Ennen kuin siirrytään kolmanteen ja viimeiseen kohtaan, kerrataan vielä, mikä olikaan hyvä juoksuasento.

Hyvässä juoksuasennossa:

• Ota katse eteenpäin kohti menosuuntaa ja rentouta hartiat.
• Pidä ylävartalo on suorassa. Asennon ei tarvitse olla luotisuora, vaan ylävartalo voi olla hieman eteenpäin kallistuneena siten, että rintakehä johtaa menoa.
• Keskivartalo on tiukka.
• Ajattele, että kuljettaisit pakaroiden välissä kolikkoa. Työnnä kevyesti lantiota eteenpäin ja ylös juostessasi. Muista käyttää ponnistuksessa lonkan ojentajalihaksia.
• Jalkaterä laskeutuu lonkan alapuolelle.
• Askel rullaa mahdollisimman kevyesti eteenpäin, kun kontaktiaika on lyhyt. Kontaktiaika tarkoittaa sitä että, kun jalkasi koskettaa maahan, se irtoaa mahdollisimman nopeasti siitä.
• Askelrytmi on reipas juoksunopeudesta riippumatta.
• Pidä kantapää suurimmaksi osaksi kuormittamattomana.

Jos sinua kiinnostaa lukea lisää varsinaisesta askeltekniikasta ja omaan tyyliin soveltuvista varusteista, kannattaa lukaista tämä. En mene siihen sen syvemmälle, tässä kirjoituksessa koska aihe vaatisi jo oman kirjoituksen.


3 Huolla kehoasi

Kävelijästä juoksijaksi siirtyvän kuntoilijan on hyvä muistaa, että muutos on keholle aina shokki. Kehitykseen tarvitaan kyllä ylikuormitusta, mutta ei liikaa. Kuormituksen vastapainoksi on tästä syystä hyvä tehdä laadukasta kehonhuoltoa, joka auttaa elimistöä palautumaan harjoittelun aiheuttamasta rasituksesta.

Kehonhuollolla tarkoitan:

• lenkin yhteydessä tehtävää laadukasta alku- ja loppuverryttelyä
• sekä erillistä, 1-3 kertaa viikossa toteutettavaa juoksijan tarpeita tukevaa liikkuvuusharjoittelua

Alku- ja loppuverryttely valmistavat tulevaan harjoitukseen ja auttavat palautumaan harjoituksen aiheuttamasta kuormituksesta heti. Niiden lisäksi toteutettu säännöllinen liikkuvuusharjoittelu auttaa ylläpitämään riittävää liikelaajuutta juoksijan nivelissä myös pitkällä tähtäimellä, jotta meno pysyy sulavana ja taloudellisena.

Mieti, mitä olisikaan juoksu puutteellisella lonkankoukistajien ja pohkeiden liikkuvuudella?

Paras tapa lisätä aktiivista liikkuvuutta (jota siis juoksussa tarvitaan liikkeen aikana) on dynaaminen eli toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu. Dynaamisessa liikkuvuusharjoittelussa liikkeet ovat laajoja ja toiminnallisia, joten ne vahvistavat ja venyttävät lihaksia yhtä aikaa. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu parantaa kehon aktiivista liikkuvuutta, jota tarvitaan myös päivittäisessä liikkumisessa, kuten kävellessä tai kyykistyessä. Staattisen, paikallaan tehdyn venyttelyn avulla aktiivinen liikkuvuus lisääntyy vain vähän. Lyhyitä maksimissaan 30 sekunnin venytyksiä voi toki välillä tehdä.

Juoksijan on tärkeää pitää yllä erityisesti:

• lonkankoukistajien
• pakaroiden
• etu- ja takareisien
• pohkeiden
rintarangan liikkuvuutta.

Jos kaipaat ideoita dynaamiseen liikkuvuusharjoitteluun, kokeile tätä Annalle tekemääni liikkuvuusohjelmaa. Se sopii loistavasti myös juoksijoille.


Jos laitat vinkit kokeiluun, olisi kiva kuulla, miten meni. Laita sähköpostia tai jaa kokemuksesi sosiaalisessa mediassa tunnisteilla #ptpaivi #personaltrainerpäivipelkonen