HIT, MIT vai LIT? Näin valitset itsellesi sopivan harjoittelumuodon

HIT, MIT, LIT

Hämmentävätkö erilaiset kuntoilutermit? Erilaiset liikuntatrendit nostavat esille aika ajoin termejä, jotka saattavat hämmentää kuntoilijaa ja tekevät kuntoilusta vaikeampaa kuin se oikeastaan on.

Tässä postauksessa halusin avata sinulle kolmea kestävyysharjoitteluun liittyvää kirjainlyhennettä, jotta osaat valita itsellesi sopivan ja mielekkään kuntoilutavan.


Aloitetaan HIT-harjoittelusta, suomalaisittain maksimikestävyysharjoittelusta. HIT-harjoittelulla tarkoitetaan maksimaalista kovatehoista maksimikestävyysharjoittelua. Lyhenne tulee sanoista Hard Intensity Training.

Maksimaalinen kestävyysharjoittelu parantaa muun muassa maksimaalista hapenottokykyä, vauhtikestävyyttä, sydämen iskutilavuutta ja suorituskykyä.

Tästä maksimaalisesta kuntoilumuodosta on olemassa toinen lyhenne, HIIT, joka saattaakin olla sinulle tutumpi?

Lyhenne HIIT tulee sanoista High Intensity Interval Training. Yksinkertaisuudessaan HIIT-harjoittelu sisältää lyhyitä kovatehoisia liikuntajaksoja, intervalleja, joita lepotauot rytmittävät. Harjoitusosuudet ovat vain muutamista sekunneista joihinkin minuutteihin, riippuen harjoituksesta.

Maksimaalisessa kestävyysharjoittelussa työosuudet tehdään lähellä omaa maksimitasoa, noin 90 prosenttia omasta maksimaalisesta hapenottokyvystä. Työosuuksien välissä pidettävät lepotauot ovat tärkeitä, erityisesti sprintti- ja intervallityyppisissä suorituksissa. Palautusjaksojen tärkein tehtävä on mahdollistaa liikuntajaksojen maksimaalinen suoritus. Ne ovat hieman pidempiä, joitain minuutteja, kuin matalatehoisessa harjoittelussa ja voivat pitää sisällään paikallaan olon lisäksi pientä liikuskelua.


Kenelle HIT- ja HIIT-harjoittelu sopivat?

Oikein toteutettuna maksimaalinen kestävyysharjoittelu sopii suurelle osalle ihmisistä. Erityisen hyvin HIT- ja HIIT-harjoittelu sopii kuitenkin kiireisille ihmisille.

HIIT harjoittelun ehdoton etu on: ajan säästö!

Vahvasta liikuntapohjasta on hyötyä maksimaalisesti kuormittavassa harjoittelussa, mutta huippukunnossa ei silti tarvitse olla. Kovatehoisen harjoittelun on todettu sopivan niin terveille kuin sairaille ihmisille kestävyyskunnon parantamiseen. Esimerkiksi HIIT-harjoittelulla on saatu positiivisia tuloksia muun muassa sydänpotilaiden ja diabeetikkojen kunnon kohentamisessa.

Vaikka HIIT-harjoittelun on todettu sopivan sairaillekin, en silti suosittelisi kenellekään tätä maksimaalista harjoitusmuotoa ihan kylmiltään omin päin suoritettavaksi. Ennen maksimaalisen harjoittelun aloittamista, on aina hyvä käydä lääkärintarkastuksessa, jotta mahdolliset vasta-aiheet on varmasti suljettu pois.

Lääkärintarkastuksen lisäksi sopivaan lajivalintaan kannattaa kiinnittää erityishuomiota. Tehokkuuden ja turvallisuuden vuoksi on tärkeää löytää juuri itselle sopiva liikuntamuoto maksimaaliseen harjoitteluun.

Sopivan lajivalinnan valitsemisessa kannattaa konsultoida aina liikunta-alan ammattilaista. Jos tehosi eivät pysy valitsemallasi lajivalinnalla lähellä maksimaalista tehoa, sitä ei voi kutsua HIT- tai HIIT-harjoitteluksi, vaikka kaikki liikunta olisikin hyväksi.

Onneksi HIT- ja HIIT-harjoittelua voidaan soveltaa useisiin eri liikuntamuotoihin ja lajeihin, joissa suuret lihasryhmät työskentelevät. Esimerkiksi erilaiset juoksut, loikat ja hyppelyt ovat usein aivan liian raskaita aloittelijalle. Sen sijaan esimerkiksi erilaiset nyrkkeilyt, sisäpyöräily tai vedessä toteutetut harjoitteet sopivat usein paremmin.


LIT ja MIT -harjoittelu ovat HIT-harjoittelua lempeämpiä valintoja

Lempeämpi ei tarkoita kuitenkaan samaa kuin huonompi tai lepsumpi. LIT lyhenne tulee sanoista Light Intensity Training ja sillä tarkoitetaan kevyttä peruskuntoalueen kestävyysharjoittelua, joka on sanana varmaan sinullekin tutumpi. MIT eli Moderate Intensity Training tarkoittaa puolestaan keskiraskasta vauhtikestävyysaluetta.

LIT harjoittelussa sopiva tehoalue itselle löytyy, kun tuntuma harjoituksessa on sellainen, että pystyisit puhumaan kaverin kanssa harjoitellessasi puuskuttamatta. Sopiva tehoalue löytyy noin 60-70 prosentin väliltä omasta maksimaalisesta sykkeestä. MIT harjoittelussa voit hengästyä, mutta tuntuma ei ole vielä maksimaalinen. Tällä tehoalueella olet noin 70-90 prosentin välillä omasta maksimisykkeestä.

Nämä harjoitusmuodot ovat HIT-harjoittelua lempeämpiä valintoja ja sopivat erityisesti aloittelijoille. Usein liikuntasuosituksissa puhutaan juuri kevyen ja keskiraskaan kestävyysharjoittelun puolesta, koska ne ovat turvallisia liikuntamuotoja terveyskunnon kohentamiseen.

Oman kokemuksen mukaan sanoisin myös, että kevyt ja kohtalainen liikunta on aloittelijalle henkisesti helpompaa. Harjoitusvaikutusten aikaansaamiseksi liikunnan säännöllisyys on tärkein asia kestävän kehityksen takaamiseksi. Jos harjoittelu on maksimaalista ja henkisesti raskasta, liikuntakerrat jäävät helposti liian vähäisiksi, koska harjoittelusta tulee epämiellyttävää ja ihmisluonteeseen kuuluu yleensä ikävien asioiden välttely.


Summasummarum:

Vaikka kovatehoisen maksimaalisen harjoittelun hyötyjä on hehkutettu paljon, on hyvä huomata, että pitkällä tähtäimellä ei ole löydetty suuria eroja maksimaalisen ja kevyempien harjoitusmuotojen välillä. Eli pitkällä tähtäimellä hyvään terveyskuntoon pääsee molempia reittejä.

Suurin etu kovatehoisessa harjoittelussa on nimenomaan ajankäytössä.

Kokeneempien treenaajien on kuitenkin hyvä huomioida, että jos tavoite on suorituskyvyn parantamisessa, ei niinkään terveyskunnon kehittämisessä, kevyemmät harjoitusmuodot eivät enää paranna anaerobista kynnystehoa. Siihen HIT-harjoittelu on paras valinta. Kaikki edellä mainitut harjoitusmuodot parantavat kyllä liikkujasta riippumatta aerobista kynnystehoa.


Toivottavasti sait kirjoituksesta hyvän yleiskatsauksen erilaisiin kestävyysharjoittelun muotoihin, jotta voit valita itsellesi mieleisen lähestymistavan.

Jos sait apua kirjoituksesta, olisin kiitollinen, jos jakaisit sen muillekin asiasta kiinnostuneille.