Foam roller vai lihashuoltovasara? Milloin kannattaa käyttää erilaisia kehonhuoltomenetelmiä?

Foam rolling sopii erityisesti alkuverryttelyn yhteyteen

Oletko ehtinyt kokeilemaan jo uutta kehonhuoltovälinettä, lihashuoltovasaraa? Itse en ollut aiemmin testannut lihashuoltovasaraa, mutta sain mahtavan tilaisuuden testailla laitetta Anna.fille.

Tästä intoutuneena päätin tämän kertaisessa blogipostauksessa vertailla hieman erilaisia kehonhuoltomenetelmiä: foam rollingia ja lihashuoltovasaraa. Molemmat ovat siitä hyviä kehonhuoltovälineitä, että niitä on helppo käyttää itse kotonakin.

Foam rollerista on jo ehtinyt kerääntymään jonkin verran tutkimustietoa, mutta lihashuoltovasara on sen verran uusi tuttavuus, että siitä luotettavaa tutkimustietoa ei ole. Tämän vuoksi blogipostauksessa tällä kertaa enemmän omia kokemuksia ja ajatuksia kehonhuoltomenetelmistä.


Foam roller eli putkirullaus nousi suosituksi kehonhuoltomenetelmäksi muutamia vuosia sitten.

Jokainen joka on hieronut joskus foam rollerilla itseään, muistaa varmasti ainakin ensimmäisen hierontakertansa?

Itse muistan kuin eilisen päivän sen kun hieroin etureisiä ja teki mieli huutaa hoosiannaa.

Jos et ole vielä kokeillut foam rolleria, sillä tarkoitetaan lyhyesti itsehierontaa, jossa rullan päällä makaamalla tai kehoa liikuttelemalla pyritään pienen paineen avulla vapauttamaan lihaksia ja pehmytkudoksia.

Mitä enemmän painoa laittaa rullalle, sitä kovempi paine. Foam rolleria voi käyttää myös seinää tai pöytää vasten, jos puolestaan kaipaa miedompaa käsittelyä.

Kauppojen hyllyiltä löytyy tänä päivänä hyvin erilaisia foam rollereita. Toiset ovat pehmeämpää materiaalia ja toiset kovempaa. Toisissa rullissa on nystyröitä, toisissa pinta on taas sileä.

Itselle oikean rullan valinnassa kannattaa olla tarkkana.

Kova rulla isommilla nystyröillä ei suinkaan tarkoita samaa kuin parempi rulla.

Jos et ole ikinä rullannut ja keho on jumissa, hieronta kannattaa aloittaa varovasti pehmeämmällä rullalla. Pehmeän rullan kanssa ehdit totuttelemaan hierontaan siten, että myös oma rullaustekniikka saa aikaa kehittyä.

Putkirullaus vaatii jokseenkin hyvää kehonhallintaa, toisin kuin lihashuoltovasara, jolla voi passiivisesti möyhentää omaa kroppaa.

Esimerkiksi niitä kuuluisia etureisiä hieroessa, on todella tärkeää muistaa hyvä keskivartalon kannatus, jotta:

👉 selkä ei kipeydy huonon keskivartalon tuen vuoksi
👉 hartiat eivät mene pahempaan jumiin, kun kaikki paino on hierottaessa käsillä ja niskalla (eikä lavoissa, niin kuin pitäisi)

Lihashuoltovasaran ideana on tuottaa nopeita sykäyksiä, joiden avulla voi hieroa itse itseään.

Toisin kuin siis foam rollerissa, lihashuoltavasarassa on tarkoitus itse olla paikallaan ja käydä laitteen avulla kehoa läpi.

Myyntipuheet lupaavat laitteen sykäysten vaikuttavan syvälle lihaksiin ja niitä ympäröiviin pehmytkudoksiin.

Laitteessa on useita erilaisia hierontapäitä, joita vaihtelemalla voi hieroa koko kehon läpi. Laite sisältää pallon muotoisen hierontapään, haarukan, litteän ja pistopään.

Pallo sopii erityisen hyvin isoille lihasryhmille, kuten jaloille, reisille, pakaroille. Haarukka sopii puolestaan hyvin selkälihasten, pohkeiden ja käsivarsien hierontaan. Litteää päätä käytin itse testissä rinta- ja reisilihaksille, mutta sitä voisi käyttää myös pakaroille.

Pieni pistopää sopii puolestaan periferian hierontaan, kuten kämmenlihasten ja jalkapohjien hierontaan. Sillä voi myös tehokkaasti avata triggerpisteitä eli niitä jumisia solmukohtia, jotka tuntuvat yleensä hierottaessa erityisen kipeiltä.


Foam rollerin hyödyt

Tähän mennessä tehdyn tutkimuksen mukaan, foam roller näyttäisi sopivan paremmin alkulämmittelyn yhteyteen kuin palautumisvälineeksi harjoituksen jälkeen, vaikka foam rollereita mainostetaan usein nimenomaan palautumisvälineinä.

Esimerkiksi tässä meta-analyysissä alkulämmittelyn yhteydessä tehty rullaus paransi hieman sprinttijuoksua ja lyhyen ajan liikkuvuutta suoritusten yhteydessä. Toisaalta vaikutukset hyppy- ja voimalajeihin jäivät meta-analyysissä mitättömiksi.

Samassa meta-analyysissä tutkittiin foam rollerin vaikutuksia palautumiseen. Foam rollerin käyttö auttoi hieman sprintti ja voimalajien edustajia palautumaan paremmin kuin passiivinen palautuminen, mutta erot eivät olleet kovin merkitseviä.

Vaikka tehdyt tutkimukset sisältävät paljon sanoja voi, mahdollisesti, näyttäisi siltä tai on epävarmaa, se ei tarkoita etteikö käyttäjä voisi kokea rullauksesta olevan myös hyötyä palautumisessa.

Psykologisiatekijöitä ja placebo vaikutuksia ei kannata suinkaan väheksyä, jos joku kokee saavansa rullauksesta hyötyä myös palautumiseen.


Lihashuoltovasaran hyödyt

Lihashuoltovasaran hyödyistä ei ole vielä riittävästi tutkimustietoa, jotta voisi sanoa mitään varmaa sen vaikutuksista.

Tässä tutkimuksessa lihashuoltovasaralla saatiin positiivisia vaikutuksia harjoituksen jälkeisiin lihaskipuhin. Tutkimuksessa vertailtiin lihashuoltovasaran ja hieronnan vaikutuksia DOMS oireisiin. Molemmat näyttivät olevan yhtä tehokkaita menetelmiä DOMS oireiden ennaltaehkäisyssä.

DOMS eli Delayed-onset muscle soreness tarkoittaa harjoituksen jälkeistä lihaskipua. Normaalisti se alkaa 12-24 tuntia harjoituksen jälkeen. Kipupiikki saavutetaan yleensä 1-3 päivän jälkeen harjoituksesta.

Millaisia ovat DOMS-oireet?

👉lihakset, jotka tuntuvat kosketusaroilta
👉kivun ja jäykkyyden vuoksi pienentyneet liikeradat liikkuessa
👉turvotus lihaksissa
👉lihasväsymys
👉lyhyen ajan lihasvoimien puute


Summa summarum:

Näyttäisi siltä, että näistä kahdesta kehonhuoltomenetelmästä foam roller sopii paremmin alkulämmittelyn yhteyteen, kun taas lihashuoltovasara palautumiseen ja DOMS-oireiden vähentämiseen

Alleviivaan kuitenkin sanaa NÄYTTÄISI, sillä tutkimustietoa tarvitaan vielä rutkasti lisää.

Itselle henkilökohtaisesti lihashuoltovasara oli niin epämiellyttävä kokemus varsinkin rintakehän ja yläselän hierontaan tärinän vuoksi, että käyn ainakin vielä lähitulevaisuudessa mieluummin perinteisessä urheiluhieronnassa palautumassa. Parhaiten lihashuoltovasara sopi mielestäni testin perusteella jalkapohjien hierontaan.

Foam rolleria olen itse käyttänyt jo pidempään kehonhuoltovälineenä ennen harjoittelua ja sitä aion käyttää jatkossakin. Lyhyt hieronta ennen harjoitusta avaa mukavasti paikkoja ja saa aineenvaihdunnan liikkeelle.


Millaisia kokemuksia sinulla on näistä kehonhuoltomenetelmistä?

Laita viestiä sähköpostitse tai jaa kokemuksiasi kanssani sosiaalisessa mediassa.

Olisi kiva kuulla ajatuksiasi!