6 kysymystä ja vastausta turvallisesta raskausajan liikunnasta

Turvallinen raskausajan liikunta

Raskaus ei ole este liikunnalle. Päinvastoin. Monia odottavia äitejä kuitenkin mietityttää, millaista on turvallinen liikunta raskausaikana.

Tässä postauksessa pyrin vastaamaan erityisesti niihin kuuteen kysymykseen, joita saan käytännön työssäni usein.


1 Uskallanko liikkua raskausaikana?

Kyllä!

Monet odottavat äidit pohtivat erityisesti tätä asiaa, kun tulevat tapaamaan minua. Terve äiti, jonka raskaus on normaali, voi liikkua raskausaikana huoletta.

Raskaus on loistava aika aloittelijoille aloittaa säännöllinen liikunta ja puuttua omiin elämäntapoihin, jos niissä kokee olevan parannettavaa.

Toisaalta raskausajan liikunta kokeneelle aktiiviliikkujalle auttaa ylläpitämään hyvää kuntoa ja palautumaan synnytyksestä, vaikka se tuntuisikin pieneltä ”puuhastelulta” entiseen verrattuna.

Hyvä nyrkkisääntö on, että ennen raskautta aktiivisesti harrastanut odottava äiti voi jatkaa treenausta niin kauan kuin se hyvältä tuntuu vanhaan tapaan.

Kannattaa kuitenkin huomioida muutama poikkeus lajivalinnoissa, joista puhutaan hieman myöhemmin.

Raskausajan liikunnan hyödyt pähkinänkuoressa:

• parantaa ja ylläpitää kuntoa
• auttaa selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta
• nopeuttaa palautumista synnytyksen jälkeen
• boostaa mielialaa
• auttaa painonhallinnassa
• voi ehkäistä muun muassa seuraavia raskauteen liittyviä oireita: raskausajan
diabetesta, selkävaivoja, jalkojen turvotusta ja suonikohjuja


2 Kuinka paljon kestävyysliikuntaa kannattaa raskauden aikana tehdä?

Suomalaisissa suosituksissa kestävyysliikuntaa suositellaan tekemään raskauden aikana säännöllisesti vähintään 2 ja puolituntia viikossa reippaasti tai tunti ja 15 minuuttia rasittavasti.

Kokonaismäärän voi jakaa pieniinkin, jopa 10 minuutin pätkiin, viikon ajalle.


3 Pitäisikö raskausaikana noudattaa jotain tiettyjä sykerajoja kestävyysharjoittelussa?

Ei suoranaisesti!

Ennen kuin puhutaan tarkemmin sykerajoista, on tärkeä muistaa, että raskauden aikana tehoa tärkeämpää on säännöllinen liikunta.

Raskausaika ei ole lähtökohtaisesti tehokausi, vaan enemmänkin ylläpitokausi.

Syy, minkä takia kuulen tämän kysymyksen usein työssäni on se, että (sinäkin) olet ehkä saattanut kuulla joskus ohjeen, jossa odottavia äitejä on kehotettu pysymään alhaisilla syketasoilla, mieluiten 140-150 lyöntiä minuutissa.

Tällainen tarkka sykesuositus löytyy taustamateriaalina käyttämäni tutkimuskatsauksen mukaan esimerkiksi Japanin ja Espanjan virallisista raskausajan liikuntasuosituksista. Sitä ei ole kuitenkaan suomalaisissa suosituksissa.

Ohjeistus juontaa juureensa siitä, että äidin syketason nousu nostaa myös sikiön sykettä. Sikiön syke on jo lähtökohtaisesti hieman korkeampi ja äidin sykkeen nousu voi nostaa sitä vielä 10-20 lyöntiä lisää.

Raskaan liikunnan ja sen aiheuttaman kehon lämpötilan nousun ei ole kuitenkaan vaikuttavan sikiön epämuodostuma-alttiuteen.

Edes raskauden aikana jatkaneiden huippu-urheilijoiden raskauksissa, synnytyksissä tai synnyttämissä lapsissa ei ole todettu poikkeavaa.

Niin tai näin, haluaisin muistuttaa vielä kuitenkin kerran, että kannattaa huomioida aina oma kuntotaso ja vointi, kun miettii miten paljon tai kovaa treenaa.

Liikunnan tulisi olla raskauden aikana varsinkin aloittelijoilla riittävän kevyttä ja maltillisesti nousujohteista.

Esimerkiksi tätä blogia varten kaivamassani kansainvälisessä tutkimuskatsauksessa eri puolilla maailmaa tehdyissä raskausajan liikuntasuosituksissa suositeltiin kestävyysliikunnan syketasoksi korkeintaan 60-80 % maksimisykkeestä raskausaikana.

Näin lasket maksimisykkeesi:

220-ikä = maksimisykkeesi


4 Voinko käydä kuntosalilla raskauden aikana?

Voit!

Voimaharjoittelu on hieman harmaata aluetta, mitä tulee raskausajan liikuntaan ja sen tutkimukseen. Raskausajan voimaharjoittelusta löytyy valitettavan vähän luotettavia tutkimuksia osittain toki eettisistäkin syistä.

Sen perusteella, mitä tiedetään, voimaharjoittelu kuntosalilla, tai kotijumppana tai kuntopiirinä, näyttäisi kuitenkin olevan turvallista ja tarpeellista sen perusteella, mitä tähän mennessä tiedetään.

Suomalaisissa suosituksissa lihaskuntoa suositellaan tekemään 2 kertaa viikossa ilman sen suurempia tarkennuksia.

Esimerkiksi kanadalaisissa raskausajan liikuntasuosituksissa on teroitettu näitä 3 asiaa oikeanlaisessa ja turvallisessa voimaharjoittelussa:

1 Voimaharjoitus tulisi tehdä kevyillä painoilla suosien pidempiä sarjoja

2 Raskauden aikana tulisi välttää nostamasta painoja selinmakuulla

3 Raskauden aikana tulisi välttää Valsalva maneuveriksi kutsuttua hengitystekniikkaa, jossa hengitystä pidätetään mahdollisimman suuren paineen saavuttamiseksi vatsaontelossa


5 Saako raskausaikana venytellä?

Kyllä!

Raskausaikana tyypillisesti kiristyviä lihaksia ovat erityisesti lonkankoukistajat, pakarat, reisilihakset ja rintalihakset. Niitä kannattaa ehdottomasti venyttää!

Odottavan äidin on kuitenkin tärkeää muistaa huolellinen tekniikka, jossa venytyksiä ei viedä koskaan ääriasentoihin.

Raskausaikana erittyvän relaksiini-hormonin vuoksi tukikudokset löystyvät jo valmiiksi.

Maltti on siis valttia venyttelyssä!


6 Onko jotain, mitä minun tulisi välttää?

Kyllä!

Tämän kohdan halusin säästää viimeiseksi, koska usein positiivinen asia, kuten liikunta raskauden aikana, aloitetaan luettelemalla pitkä kieltolista. Ei kovin motivoivaa vai mitä?

Yllä jo mainitsinkin kuntosaliharjoittelun kohdalla muutaman seikan, jotka on hyvä huomioida omassa voimaharjoittelussa. Niiden lisäksi on muutamia lajeja, joita kannattaa välttää raskausaikana.

Raskauden aikana kannattaa välttää lajeja, joissa:

• on suuri putoamis- ja loukkaantumisvaara, kuten ratsastus
• on paljon iskuja ja nopeita suunnanmuutoksia, kuten erilaiset pallopelit, laskettelu ja kamppailulajit.
• kohtu voisi joutua voimakkaaseen puristukseen tai hölskyvään liikkeeseen, kuten erilaiset hyppylajit
• laitesukellus
• ollaan korkeassa ilmanalassa, kuten kiipeily vuoristossa

(HUOM! Viimeksi mainitussa kohdassa maakohtaiset suositusrajat vaihtelevat 1800-2500 metrin välillä sekä sen mukaan kuinka monta päivää korkeassa ilmanalassa tulisi oleilla maksimissaan)


LÄHTEET:
Evenson K..R et al. 2014. Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World. Doi: 10.1177/1559827613498204
Terveyskirjasto
Terveyskylä
UKK-instituutti


MITÄ MIELTÄ OLIT KIRJOITUKSESTA?

JOS TYKKÄSIT KIRJOITUKSESTANI JA KOIT SAANEESI SIITÄ APUA, OLISIN ILOINEN KUN JAKAISIT SEN MUILLEKIN ODOTTAVILLE ÄIDEILLE