3 liikkeen nopea kotitreeni kahvakuulalla

Pystysoutu kahvakuulalla

Lupasin jokin aika sitten kirjoittaa rakkaasta lajista, kahvakuulasta. Aloitetaan vähän tällaisella yleiskatsauksella ja helpolla kolmen liikkeen pikatreenillä kotona.

Ohjasin monta vuotta kahvakuulatreenejä Helsingin yliopiston liikuntapalveluilla, Unisportilla. Kahvakuulan lisäksi ikävöin kaikkia ihania kahvakuulailijoita noilta ajoilta. Parhaimmillaan taisin ohjata viisi tuntia viikossa kahvakuulaa ja aina se oli yhtä upeaa.

Siihen lajiin en ole kyllästynyt koskaan.

Suurin syy, miksi rakastan kahvakuulaa niin paljon, on sen toiminnallisuus. Eipä löydy kahvakuulan lisäksi monta lajia, jossa yhtä tehokkaasti voi samassa harjoituksessa kehittää kestävyyttä, voimaa ja liikkuvuutta.

Kahvakuulan toiminnallisuus on kuitenkin yksi syy, miksi se vaatii myös paljon harjoittelua. Tekniikoihin on syytä panostaa todella paljon erityisesti alkuvaiheessa, jotta harjoittelu pysyy turvallisena ja kehittävänä.

Kahvakuulalla voi toki tehdä perinteisiä lihaskuntoliikkeitäkin, mutta jos puhutaan nimenomaan perinteisestä kahvakuulailusta, sen ytimessä ovat erilaiset heilautukset, jotka vaativat todella paljon harjoittelua ja hyvää keskivartalon hallintaa.


Miten valitset oikean kahvakuulakoon liikkeisiin?

Ennen kuin mennään tähän lyhyeen kahvakuulatreeniin kotona, käydään läpi hieman painojen valintaa.

Sopivaa kahvakuulaa hankkiessa törmää yhteen kahvakuulailun erikoispiirteistä (ellet hanki marketin halvimpia kuulia). Alkuperäiset kahvakuulat ovat nimittäin neljän kilon välein ja koot alkavat vasta 8 kilosta. Tämä saa usein varsinkin aloittelijat hämilleen.

Koska liikkeet ovat niin toiminnallisia, kahvakuulat saavatkin olla hieman painavampia. Eivät liian painavia niin, että tekniikat kärsivät, mutta eivät myöskään liian kevyitä niin, että voit viskellä kahvakuulia, miten sattuu.

Voit etsiä itselle sopivaa kahvakuulakokoa alla olevin yleisohjein:

Aloittelevat naiset: 8-10 kiloa
Kuntoilevat naiset: 8-12 kiloa

Aloittelevat miehet: 8-12 kiloa
Kuntoilevat miehet: 10-16 kiloa.

Tässä tapauksessa tarkoitan aloittelevalla sitä, että kuntoilustasi on hieman aikaa, mutta olet kuitenkin kuntoillut joskus ja nyt haluaisit kokeilla kahvakuulailua.

Kuntoilijoilla tarkoitan sitä, että sinulla on kuntoilutaustaa esimerkiksi kuntosalilta, mutta et ole kokeillut kahvakuulailua aiemmin.

Aikaisemmin kahvakuulailua treenanneet voivat unohtaa nämä säännöt ja valita painonsa oman tasonsa mukaisesti.

Jos sinulla ei ole puolestaan minkäänlaista liikuntataustaa, en suosittelisi ensimmäiseksi lajiksi kahvakuulaa vaan perinteisempää lihaskuntoharjoittelua kotona tai kuntosalilla sekä pilatesta.

Kuinka monta erilaista painoa kannatta hankkia kotitreeneihin?

Aluksi kahvakuulailuun kotona riittää kaksi eri kokoista kahvakuulaa. Riittää myös kun hankit yhden kuulan per koko.

Yksi hieman painavampi kahvakuula sopii isoihin, erityisesti alavartaloa kuormittaviin, toiminnallisiin liikkeisiin ja heilautuksiin. Toinen kahvakuula voi olla hieman kevyempi. Sitä kannattaa käyttää erityisesti eristetymmissä ylävartalon liikkeissä ja itselle uusissa liikkeissä.

Esimerkiksi tässä nopeassa 3 liikkeen kotitreenissä käyttäisin painavaa painoa sumokyykyssä ja roosa nauhassa, mutta kevyempää ehdottomasti linkkuveitsissä.

Selvää rajanvetoa, millaisissa liikkeissä kannattaa käyttää mitäkin, on vaikea tehdä, koska liikkeet ovat tosiaan niin toiminnallisia.


Kotona kahvakuulalla saa kivoja koko vartalon pikatreenejä aikaiseksi. Jo parilla liikkeellä tulee koko keho käytyä läpi.

Tässä postauksessa on sinulle yksi kotitreeniesimerkki kolmella teholiikkellä. Voit tehdä treenin vaikka taukojumppana kesken etätyöpäivän. Vain kolmella liikkeellä käsittelet reidet, pakarat, vatsat, selän ja hartiat. Aika hyvin, vai mitä?

Jos kaipaat pidempää kahvakuulatreeniä, tässä sinulle yksi loistava esimerkkiohjelma.

Lämmittele aina hyvin ennen treeniä vaikka kyse olisi kuinka pikatreenistä. Jos sinulla ei ole omaa alkuverkkaa mielessä, käytä tätä Anna.fille suunnittelemaani alkulämmittelyä.

Suorita itse harjoitus siten, että toistat kutakin liikettä 1 minuutin ajan kolme kierrosta. Älä lepää liikkeiden välissä, mutta ravistele hieman käsiä ja jalkoja ennen kuin aloitat seuraavan liikkeen. Saat näin tehokkaan 9 minuutin treenin.

Tee loppuun vielä kevyt jäähdyttely. Käytä esimerkiksi Anna.fin jutussa olevia loppuverryttelyliikkeitä.

3 liikkeen nopea kahvakuulatreeni kotiin:

Roosanauha
Sumokyykyn ja pystysoudun yhdistelmä
Kevennetty linkkuveitsi

Lupaan kirjoittaa vielä kahvakuulasta myöhemminkin ja antaa esimerkkitreenejä eri tasoisille kuntoilijoille.

Tämän treenin halusin suunnitella siten, että se sopisi mahdollisimman hyvin kaikille kuntoilijoille ja antaisi läpileikkauksen kahvakuulatreenailun toiminnallisuudesta.

Iloisia liikuntahetkiä,
Päivi