3+1 keskeisintä asiaa, miten onnistut painonhallinnassa synnytyksen jälkeen

äiti ja lapsi liikunta

Ihan ensimmäisenä haluan kysyä sinulta:

Millaista kannustusta olet saanut neuvolasta omasta hyvinvoinnista ja palautumisesta huolehtimiseen? Oletko saanut myös selkeitä ohjeita, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja miksi se on tärkeää?

Onneksi olkoon, jos olet saanut! Minä en.

Tämä on ehkä se suurin syy, miksi olen aikoinaan alkanut kaivamaan enemmän tietoa raskauden aikaisesta liikunnasta ja synnytyksestä palautumisesta. Jos olet samalla tavalla kaivannut enemmän tietoa ja apua oman hyvinvoinnin tueksi, tässä sitä tulee.

Koska merkkimäärät ovat rajalliset, keskityn yhteen ydinongelmaan, ylipainoon, ja sen kannalta keskeisimpiin ratkaisuihin yleisellä tasolla. Yhdistelen kirjoituksessa omia kokemuksiani tutkittuun tietoon. Laita viestiä, jos jäät kirjoituksen jälkeen kaipaamaan vielä apua tarkemmin. Autan mielelläni.

Miksi painonhallinta on tärkeää?

Raskaus, synnytys ja uusi elämä ovat käänteen tekeviä ajanjaksoja monelle äidille myös henkilökohtaisen hyvinvoinnin kannalta. Vaikka elämässä tapahtuu tuolloin paljon iloisia ja odotettuja asioita, henkilökohtaisella tasolla ne saattavat tarkoittaa myös luopumista omista hyvinvointia ylläpitävistä rutiineista.

Tutkimusten mukaan tuon ajanjakson on todettu olevan monen naisen kohdalla yhteydessä erilaisten terveysongelmien lisääntymiseen, joista ylipaino on yksi merkittävimmistä tekijöistä.

Esimerkiksi Huddingen yliopistossa Ruotsissa tehtyjen (1 & 2) tutkimusten mukaan 73 prosenttia ylipainoisista naisista yhdisti ylipainonsa kehittymisen liittyvän raskauteen ja sitä seuranneeseen vauva-arkeen. Tutkimusten mukaan suurin osa naisista lihoi 10 kiloa tai enemmän jokaista raskautta kohden.

Tämä on yksi keskeinen syy, miksi aiemmin liputin raskauden aikaisen painonhallinnan ja siitä puhumisen puolesta. Painonnousu raskauden aikana on yksi keskeisimmistä tekijöistä, joka on yhdistetty ylipainoon myös myöhemmin elämässä raskauden jälkeen.

Koska ylipainolla voi olla kauskantoiset vaikutukset omaan (ja sikiön) terveyteen, ylipainoon puuttuminen mahdollisimman nopeasti on tärkeää. Asian tärkeydestä kertonee se, että The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) suosittelee aggressiivista lähestymistapaa ylipainoon puuttumiseksi heti kun suunnittelee raskautta, raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen.


Miksi ylipainoa kertyy helposti tuon herkän ajanjakson aikana?

Siihen en löytänyt aivan yksiselitteistä vastausta tutkimuksista, eikä sellaista varmasti olekaan. Tutkimuksissa raskauden jälkeiseen ylipainoon yhdistettyjä tekijöitä ovat muun muassa tupakointi, sosioekonomiset taustatekijät ja muutokset fyysisessä aktiivisuudessa.

Jos mietin omaa historiaani taaksepäin, ajanjaksoon ennen lapsia, suurin ero nykyiseen on nimenomaan omassa ajankäytössä ja jaksamisessa. Lastenhoidon ja väsymyksen kanssa on huomattavasti haastavampaa järjestää itselle treeni- ja palautumisaikaa.

Vaikka ylipainoa ei ole kertynyt (ainakaan vielä) ovat muutokset liikuntatottumuksissani selvästi nähtävissä. Jos ennen ehdin treenata kevyesti 2 kertaa PÄIVÄSSÄ työn kautta tapahtuvan liikunnan lisäksi, nykyään kaksi kertaa VIIKOSSA on realismia, vaikka halua olisikin tehdä enemmän.

Askelmittarilla mitattuna muutos fyysisessä aktiivisuudessa on tuhansien askelten luokkaa päivässä. Jos ennen mittari näytti normaalisti 15 000 – 25 000 askelta päivässä, näyttää se nyt maksimissaan 5 000 – 10 000 askelta.


Mitkä ovat sitten parhaimmat strategiat painonhallitsemiseksi synnytyksen jälkeen?

1 Yhdistä

Pelkkä liikunta tai ravitsemus eivät näyttäisi olevan kovin tehokkaita keinoja yksinään, mutta yhdistettynä ne toimivat tehokkaasti painonhallinnassa. Lisäksi synnytyksen jälkeiseen painonhallintaan on hyvä yhdistää omaseurantaa tavalla tai toisella.

Esimerkiksi tässä tutkimuksessa suositellaan matalan glykeemisen indeksin (GI) sisältävien ruokien yhdistämistä kevyeen tai kohtalaiseen liikuntaan. Glykeeminen indeksi on ruoan laadun mittari. Se kertoo miten ja kuinka nopeasti hiilihydraattia sisältävä annos nostaa verensokeria. Mitä isompi GI, sitä nopeammin ruoka nostaa verensokeria. Matala GI:n sisältävät ruoka-annokset pitävät energiatasapainon kunnossa pidemmän aikaa. Lisäksi ruokailussa kannattaa kiinnittää huomiota säännölliseen ruokailuun sekä lautasmalliin aterioilla.

Yllä viittaamani tutkimuksen mukaan liikuntaa tulisi painonhallinnan edistämiseksi tulla 30-60 minuuttia päivässä 3-5 päivänä viikossa. Jos olet kiinnostunut synnytyksen jälkeisestä liikunnasta tarkemmin, suosittelen lukemaan tämän toisen blogipostauksen.

2 Realistinen tavoite

Kuten missä tahansa painonhallintaprojektissa, kannattaa asettaa realistinen tavoite pikakuurin sijaan.

Heti synnytyksen jälkeen laitokselle jää noin 6 kiloa. Ensimmäisten viikkojen aikana paino tippuu vielä lisää jonkin verran kun nesteet kehosta poistuvat.

Ylimääräinen rasva ei kuitenkaan poistu hetkessä. Kohtuullinen painonpudotustahti on noin 500 grammaa viikossa. Mayo Clinicin listauksen mukaan realistinen tavoite päästä ennen synnytystä olleeseen tavoitepainoon synnytyksen jälkeen on puolesta vuodesta vuoteen.

3 Imetys

Oman kokemuksen kautta en voi allekirjoittaa tätä imetyksen painonhallintavaikutusta, mutta koska tutkimus näin sanoo niin lisätään se listaan.

Imetys voi auttaa painonhallinnassa synnytyksen jälkeen, koska imettäessä käytät rasvasoluja, jotka ovat varastoituneet kehoosi raskauden aikana.

Väsymys ja stressi?

Haluaisin lisätä listaan myös väsymyksen ja stressin, vaikka niitä ei suoraan edellä mainituissa tutkimuksissa nostetakaan esille. Ihminen tarvitsee keskimäärin unta 6-9 tuntia, mutta pienten lasten vanhemmat saavat usein vain haaveilla tällaisista määristä. Eikä pikkulapsi arki varsinkaan ole kovin stressitöntä aikaa, vai mitä sanoisit?

Unen yhteyttä painonhallintaan on selitetty muun muassa univajeen hormonaalisilla ja aineenvaihdunnallisilla vaikutuksilla. Univaje voi muun muassa huonontaa sokeriaineenvaihduntaa sekä vähentää kylläisyyteen vaikuttavan leptiinin eritystä. Puolestaan stressihormoni kortisolin on todettu lisäävän ylimääräisen rasvan kerääntymistä erityisesti vyötärölle.


Mitä ajatuksia sinulle heräsi kirjoituksesta? Millaisia kokemuksia sinulla on synnytyksen jälkeisestä painonhallinnasta? Laita viestiä sosiaalisessa mediassa tai sähköpostilla. Kuulisin mielelläni ajatuksiasi.