2 keskeisintä tapaa palautua paremmin vuorotyöstä

Vuorotyössä on paljon mahdollisuuksia, vaikka samaan aikaan se aiheuttaakin suuria haasteita omalle jaksamiselle ja palautumiselle.

Positiivisen kautta on kiva aloittaa, joten otetaan ensin ne mahdollisuudet.

Vuorotyön ehdottomia etuja ovat viikoittainen vapaus päiväsaikaan myös arkena. Kuinka ihana onkaan käydä kaupassa ja harrastaa silloin kun ruuhkaa ei ole?

Talviaikaan saa nauttia ihanasta päivänpaisteesta vuorokauden valoisina tunteina, kun muut istuvat sisällä toimistossa.

Tämä samainen vapaus tuottaa usein meille kuitenkin myös ne suurimmat haasteet. Miten nukkua riittävästi, kun vuorokauden rytmit ovat epäsäännöllisiä? Saati sitten, että samaan aikaan pystyisi pitämään kiinni sosiaalisista suhteista, kun perheellä ja ystävillä rytmit ovatkin aivan päinvastaisia?

Tässä kirjoituksessa kerron sinulle, mitkä ovat kaksi keskeisintä keinoa palautua paremmin vuorotyöstä ja minimoida sen haittavaikutukset omalla jaksamiselle ja terveydelle.


Vähän taustaa ensin

Tiesitkö, että Suomessa työvuorojen alku ja loppu vaihtelevat kellonajaltaan enemmän kuin muualla Euroopassa? Eli suomeksi sanottuna Suomessa työaika on epäsäännöllisempää kuin muualla Euroopassa.

Säännöllistä vuorotyötä tekee lähes 30 % työikäisistä. Ja ketkä sitä vuorotyötä tekevät yleensä? Ne jotka pitävät huolta toisista! Hoitajat, pelastajat, poliisit, palvelualojen yrittäjät ja niin edelleen.

Se onko suutarin lapsella sitten kenkiä.. Jaksavatko ja pitävätkö meidän muiden voinnista huolta pitävät ihmiset huolta itsestään, jää varmasti jokaisen oman arvion varaan.

Tämän kirjoituksen avulla toivon tekeväni palautumisestasi huolehtimisen ainakin asteen helpommaksi sinulle.


Passiivinen palautuminen

Palautumisen voi jakaa karkeasti kahteen erilaiseen tapaan palautua. Passiiviseen ja aktiiviseen.

Uni on aivan keskeinen osa erityisesti vuorotyöstä palautumista. Uni kuuluu passiivisiin tapoihin palautua ja levätä. Muita passiivisia tapoja voisivat olla esimerkiksi hieronnassa käynti ja sohvalla löhöily (kyllä sitäkin välillä tarvitaan).

Keskityn tässä kirjoituksessa erityisesti uneen, sillä se on vuorotyötä tekevien suurin haaste, kun puhutaan passiivisesta palautumisesta.

Tässä kohtaa luotan siihen, että osaat olla armollinen itsellesi ja levätä nollat taulussa sohvalla tai hierontapöydällä, kun siltä tuntuu, sen syvemmälle näihin aktiviteetteihin menemistä.

Mutta palataan siihen uneen. Uni on herkkä terveysmittari. Se miten hyvin tai huonosti nukut, vaihtelee kuten jokainen päiväsikin.

Uni reagoi herkästi terveydentilaamme käyttäytymisemme ja ulkoisen ympäristön muutoksiin. Epäsäännöllinen työaika, vuorotyö ja etenkin yötyö muuttavat ulkoista ympäristöä ja häiritsevät untamme ja rasittavat elimistöämme.

Uusimmissa tutkimuksissa univaje on selittänyt muun muassa sitä, miksi vuorotyötä tekevät sairastuvat tavallista todennäköisemmin muun muassa diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään.

Univaje tarkoittaa tilannetta, jossa ihminen nukkuu vähemmän kuin hänen unentarpeensa on. Kun univaje jatkuu pitkään, kertyy univelkaa. Univaje ja univelka vaikuttavat monella tapaa elimistöön ja aineenvaihduntaan, kuten edellä jo mainitsin.

Niiden lisäksi vuorotyöläisen näkökulmasta univelka voi myös lisätä turvallisuusriskejä kuten työtapaturmia ja liikenneonnettomuuksia sekä ylipainoa.

Samaan aikaan on saatu tutkimustuloksia siitä, että suurin piirtein säännöllisesti yöunensa nukkuvat voivat paremmin ja säästyvät monilta sairauksilta kuten sydän- ja verisuonitaudeilta muita todennäköisemmin.

Viimeistään nyt on siis aika miettiä, miten nukut. Voisitko jotenkin parantaa untasi heti tältä istumalta?


Aktiivinen palautuminen

Jatketaan me sitten toiseen palautumiskeinoon. Nimittäin aktiiviseen palautumiseen.

Aktiivisella palautumisella tarkoitetaan niitä asioita, joita teet jo päivän aikana palautuaksesi ja voidaksesi paremmin.

Aktiivisia palautumiskeinoja voisivat olla esimerkiksi:

a) tauot, joiden aikana puhut työkavereiden kanssa positiivisia asioita ja niitä näitä
b) taukojumppaa yhdessä tai yksin
c) ystävän kanssa pieni kävely tauolla tai työpäivän jälkeen

Aktiivinen palautuminen voi oikeastaan olla mitä tahansa, mikä juuri sinulle toimii palauttavana vastapainona!

Tässä kirjoituksessa halusin nostaa esille aktiivisen palautumisen kannalta tuon sosiaalisen näkökulman, koska:

a) sosiaalisten suhteiden ylläpito voi tuottaa vuorotyöläiselle, ja erityisesti pelkkiä yövuoroja tekevälle, suuriakin haasteita
b) koska sosiaalisten suhteiden merkityksestä terveydelle ja hyvinvoinnille puhutaan aivan liian vähän noin ylipäätänsäkin vaikka sillä on todella iso vaikutus meille

En tiedä miksi, ihmissuhteiden merkityksestä terveydelle puhutaan niin vähän. Liekö syynä se, että usein terveys määritellään biologian kautta.
Me ammattilaisetkin puhutaan usein vain pyhästä kolminaisuudesta, johon kuuluu liikunta, ravitsemus ja lepo.

Vuorovaikutus ja sosiaaliset suhteet ovat kuitenkin yksi tärkeimmistä terveyden osatekijöistä.

Vuorotyöläisen kannalta työ saattaa välillä aiheuttaa nimenomaan suuriakin ristiriitoja perhe-elämälle ja muulle sosiaaliselle toiminnalle. Jos puoliso ja ystävät tekevät aivan erilaista työtä, vaatii paljon omaa motivaatiota ja hyvää organisointikykyä yhdistää monen ihmiset menot ja tarpeet.

Koska aktiivista palautumista voi olla mikä tahansa mikä tuo sinulle vastapainoa, haluaisin loppuun heittää pienen pohdintakysymyksen sinulle.

Miten palaudut aktiivisesti? Mitkä olisivat sinun TOP 3 keinoa? Voisitko huomioida niissä vielä erityisesti sosiaaliset suhteet?

Kuulisin tosi mielelläni, millaisia ajatuksia kysymykseni sinussa herätti. Voit laittaa viestiä ja kommenttia joko sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

JA HEI!

Jos sinua jäi kiinnostamaan vuorotyöläisen palautumisasiat, minulla on sinulle ilouutisia! Minulla on nimittäin käynnissä juuri vuorotyöläisille suunniteltu verkkovalmennus.

Tule mukaan!

”Olen nyt ihan tosissaan alkanut miettimään tätä palautumista – varmaan ensimmäistä kertaa ikinä.”

Anna 36 v


LÄHTEET:

Tianyi Huang et al. 2019. Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis.
Terveyskirjasto
Terveyskirjasto
Setälä-Pynnönen V. Miksi tutkimustieto ihmissuhteiden vaikutuksesta terveyteen leviää niin hitaasti?


MITÄ MIELTÄ OLIT KIRJOITUKSESTA?

JOS TYKKÄSIT KIRJOITUKSESTANI JA KOIT SAANEESI SIITÄ APUA, OLISIN ILOINEN KUN JAKAISIT SEN MUILLEKIN VUOROTYÖLÄISILLE